La sciatalgia in gravidanza è uno di quei disturbi che può trasformare una giornata tranquilla in un susseguirsi di fastidi. Quella fitta che parte dalla zona lombare e corre lungo la gamba, oppure si ferma al gluteo proprio mentre stai cercando di alzarti dal divano o di girarti nel letto.
Molte mamme che seguo mi dicono: “Elisa, mi sento bloccata”. Se anche tu ti senti così, sappi che non sei sola e, soprattutto, che non devi rassegnarti a convivere con questo dolore fino al parto.
Perché la sciatica colpisce proprio in gravidanza?
Con il progredire della gravidanza, il peso del pancione e l’azione della relaxina (l’ormone che rende i tessuti più elastici) modificano il tuo centro di gravità.
Consiglio di Elisa: Pensa al bacino come a un meccanismo perfetto. Se l’allineamento è corretto, il nervo sciatico ha lo spazio di cui ha bisogno. Quando la postura cambia per compensare il peso, si crea una compressione che genera quel dolore fastidioso spesso associato al nervo sciatico ma può trattarsi anche della sindrome del Piriforme che infiamma il nervo sciatico.
3 esercizi di Yoga per un sollievo immediato
La chiave non è forzare, ma “creare spazio” in modo consapevole. Esegui questi movimenti con lentezza, ascoltando sempre il tuo respiro.
1. Il Rilascio del Piriforme da seduta
Seduta su una sedia stabile, incrocia la caviglia della gamba dolente sopra il ginocchio opposto. Mantieni la schiena dritta e, espirando, fletti leggermente il busto in avanti (senza chiudere le spalle).
Aiuta a distendere il muscolo piriforme, che spesso “abbraccia” il nervo sciatico infiammandolo.
2. Gatto-Mucca in quadrupedia (versione allungata)
In posizione di quadrupedia, con le ginocchia ben divaricate per fare spazio al pancione. Inspira inarcando dolcemente la schiena, espira arrotondandola verso l’alto.
Mobilita il bacino in modo simmetrico, alleviando le tensioni muscolari profonde della zona lombare.
3. Respirazione diaframmatica guidata
Sdraiata sul fianco (sempre con un cuscino tra le ginocchia!) oppure supina, appoggia le mani sul ventre. Inspira profondamente espandendo la pancia, espira lasciando andare ogni tensione.
Il dolore crea tensione, e la tensione aumenta la percezione del dolore. Rilassare il diaframma calma il sistema nervoso e riduce la percezione del fastidio alla gamba.
Quando il “fai da te” non basta
Questi esercizi sono un ottimo primo passo per trovare sollievo, ma ogni gravidanza è un mondo a sé. A volte, la sciatica non è causata solo dal peso, ma da abitudini posturali che portiamo avanti senza accorgercene durante le attività quotidiane.
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