L’attesa sta per finire e il tuo corpo si sta preparando per l’evento più straordinario della sua vita. Molte future mamme vivono le ultime settimane con una domanda fissa: “Cosa posso fare io per agevolare il momento del parto?”.
La risposta risiede nella consapevolezza del proprio corpo e del movimento. Lo Yoga in gravidanza non è solo una pratica di rilassamento, ma uno strumento fisico e mentale che permette di creare spazio nel bacino e assecondare la discesa del tuo bambino. In questa guida esploreremo le migliori posizioni per favorire il travaglio e come gestire attivamente il dolore attraverso la mobilità dolce.
La forza della gravità e l’apertura del bacino
Durante il travaglio, la posizione in cui ti trovi può fare una grande differenza. Le posizioni verticali sfruttano la gravità, aiutando la testina del bambino a premere correttamente sulla cervice, accelerando la dilatazione in modo naturale.
Come confermato dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la libertà di movimento e l’adozione di posizioni erette sono raccomandate per migliorare l’esperienza del parto e favorire il benessere materno-fetale.
1. Lo Squat assistito (Malasana)
Questa è forse la posizione regina della preparazione al parto ed è da preferire per tutto il 9° mese, prima dell’inizio del travaglio o in fase iniziale, perché apre lo stretto superiore del bacino stimolando l’impegno del bambino.
Lo squat profondo permette di aprire il diametro del bacino fino al 30% in più rispetto alla posizione sdraiata. Questa evidenza è supportata da diversi studi scientifici internazionali (Cochrane), che evidenziano come la mobilità riduca la durata della prima fase del travaglio.
- Perché aiuta: Distende l’interno coscia, il pavimento pelvico ed allunga la colonna. Dona grande sollievo tra una contrazione e l’altra.
- Come praticarlo: Puoi utilizzare dei mattoni da yoga o supporti come la palla arachide, i cuscini, oppure lasciarti supportare dal tuo partner. Se hai già avvertito i primi sintomi preparto, praticare questa apertura quotidianamente preparerà i tuoi tessuti al meglio.
Gestire il dolore con il movimento: la posizione a carponi
Se durante i prodromi avverti un forte dolore alla zona lombare, la posizione a quattro punti (all fours) è la tua migliore alleata. Questa posizione toglie il peso del bambino dalla tua colonna vertebrale, offrendo un sollievo immediato.
Nel mio metodo di insegnamento, integro le competenze acquisite presso la Midwifery Academy sulla gestione delle distocie del travaglio. Sapere come muovere il bacino non è solo benessere, ma una tecnica precisa per aiutare il bambino a superare gli ostacoli del canale del parto e prevenire rallentamenti del travaglio.
- Il movimento del Gatto-Mucca: Muovere dolcemente il bacino aiuta il bambino a trovare la via d’uscita ideale. È particolarmente utile quando le contrazioni di Braxton Hicks iniziano a farsi più intense nel nono mese, trasformandosi in contrazioni efficaci.
🧘♀️ Preparati al Parto con il Mio Percorso Yoga
Sapere “cosa fare” è importante, ma saperlo “sentire” è ciò che cambia davvero l’esperienza del parto. Nei miei Percorsi Yoga Online e in Presenza, lavoriamo insieme per rendere il tuo corpo elastico e la tua mente imperturbabile. Non lasciare che sia la paura a guidare il tuo travaglio: impara a cavalcare le onde del dolore con il respiro e il movimento consapevole.
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La respirazione: il ponte tra mente e corpo
Nessuna posizione è davvero efficace senza il giusto supporto del respiro. Il Pranayama (la respirazione yoga) permette di ossigenare l’utero, riducendo la percezione del dolore e prevenendo l’irrigidimento muscolare causato dalla paura.
Mentre scrivi il tuo piano del parto, potresti inserire la tua volontà di utilizzare posizioni libere e tecniche di respirazione yoga. Essere informata ti permette di dialogare meglio con l’ostetrica che ti assisterà.
L’uso della Fitball per il dondolio del bacino
Se hai a disposizione una palla da pilates, usala! Sedersi sulla fitball e compiere dei piccoli cerchi o dei movimenti a “otto” con il bacino aiuta a:
- Mantenere la mobilità delle articolazioni sacro-iliache.
- Favorire la discesa del feto nel canale del parto.
- Alleviare la pressione sulla vescica e sul perineo.
Come utilizzare la fitball in gravidanza
Ti ricordo che la fitball non è uno strumento riservato solo al termine della gravidanza ma puoi utilizzarla anche prima e questa ti aiuta a esplorare la vastità di movimenti del tuo bacino migliorando notevolmente la tua mobilità. Questo ti permetterà di facilitare l’intera esperienza di travaglio di parto e di parto. Parti da qui, puoi sederti sulla fitball e prenderti un istante per ritrovare la tua stabilità. Quando ti senti sicura puoi creare un movimento di antero-retroversione del bacino oppure fare delle circonduzioni complete. Nei miei percorsi di Yoga e pilates in gravidanza trovi delle lezioni specifiche per incentivare la mobilità della pelvi e prepararti al meglio per il parto con la fitball. Qui trovi un video di Yoga e mobilità sulla fitball preso direttamente dal percorso Terzo trimestre di gravidanza:
Conclusione: Fidati del tuo istinto
Il segreto per un parto positivo non è l’immobilità, ma la capacità di ascoltare ciò che il tuo corpo ti chiede. Ci saranno momenti in cui vorrai muoverti e altri in cui cercherai il silenzio. Lo yoga ti dona la “cassetta degli attrezzi” necessaria per affrontare ogni fase con la giusta forza e tecnica.
Vuoi arrivare al giorno X con fiducia e serenità? Inizia oggi il tuo viaggio. La preparazione fisica e mentale è il dono più grande che puoi fare a te stessa e al tuo bambino.
Elisa Iovine Insegnante di Yoga esperta in Gravidanza, preparazione al parto e post parto
Ciao, sono Elisa. Insegnante certificata di Yoga in Gravidanza e specializzata in preparazione al parto e post parto. Ho creato questo spazio perché credo che ogni donna meriti di arrivare al parto sentendosi forte, ascoltata e preparata. Metto la mia esperienza al tuo servizio per guidarti passo dopo passo.
Domande frequenti sulle posizioni per il Travaglio di parto
Le posizioni verticali sono le più efficaci perché sfruttano la forza di gravità. Lo squat assistito, la posizione in piedi appoggiata a un supporto o il dondolio del bacino sulla fitball aiutano la testa del bambino a impegnarsi nel canale del parto.
Sì, lo yoga aiuta a mantenere il bacino mobile e i muscoli del pavimento pelvico elastici. Una maggiore libertà di movimento permette al corpo di assecondare le contrazioni anziché opporre resistenza, favorendo una dilatazione più fluida e potenzialmente più rapida.
In caso di rallentamento, cambiare posizione è fondamentale. Passare alla posizione “a quattro punti” (carponi) o fare una camminata dolce alternata a momenti di rilascio profondo può aiutare il bambino a riposizionarsi e a far ripartire le contrazioni in modo efficace.
Assolutamente sì. La posizione carponi (Gatto-Mucca) è studiata appositamente per scaricare il peso del pancione dalla colonna vertebrale, offrendo sollievo immediato dai dolori lombari tipici del fine gravidanza e del travaglio posteriore.
Lo squat è sicuro e raccomandato, a meno che non ci siano controindicazioni specifiche del medico (come una placenta previa o rischi di parto prematuro). È il modo migliore per preparare il bacino all’apertura necessaria per il passaggio del bambino.