Esercizi post parto: la guida sicura per riprendere confidenza con il tuo corpo

Dopo il parto, il desiderio di “tornare come prima” è naturale e comprensibile. Tuttavia, il corpo ha attraversato una maratona di nove mesi culminata in un evento trasformativo e intenso. Si desidera tornare in forma presto e si rischia di fare esercizi scorretti, come i classici crunch che nel post parto non sono adatti, aggravando la situazione. La realtà è che la ripresa deve essere graduale, rispettosa e, soprattutto, sicura. Ripartire non significa correre o saltare, ma rieducare. In questo articolo vedremo quali sono i movimenti consigliati nelle prime settimane, cosa evitare assolutamente per non compromettere il recupero e come lo Yoga post parto può aiutarti a ritrovare forza e stabilità partendo dall’interno.  

Quando iniziare gli esercizi dopo il parto? 

La risposta universale non esiste, perché ogni parto è a sé. In linea generale, dopo un parto vaginale fisiologico e senza complicazioni, si possono iniziare piccoli esercizi di respirazione e attivazione del pavimento pelvico già dopo pochi giorni. Se invece hai affrontato un cesareo, è fondamentale attendere il via libera del ginecologo (solitamente dopo la visita dei 40 giorni) per dare tempo ai tessuti profondi di cicatrizzarsi. Prima di iniziare qualsiasi routine, è fondamentale capire se sei in presenza di una diastasi dei muscoli addominali, una condizione comune che richiede un approccio specifico per evitare peggioramenti.  

I primi passi: Respirazione e Pavimento Pelvico

I primi “esercizi” non si vedono dall’esterno, ma si sentono profondamente.

1. La respirazione diaframmatica

Durante la gravidanza, il respiro si sposta verso l’alto. Ripristinare la respirazione diaframmatica aiuta gli organi a ritrovare la loro posizione e inizia a risvegliare dolcemente la muscolatura profonda dell’addome (il trasverso).

• Esercizio: Sdraiata con le ginocchia flesse, inspira gonfiando la pancia ed espira lentamente sentendo l’ombelico che rientra verso la colonna.

2. Attivazione del pavimento pelvico 

Indipendentemente dal tipo di parto, questa zona ha sostenuto un peso importante. Piccole contrazioni gentili (esercizi di Kegel) aiutano a ripristinare la circolazione e la tonicità, prevenendo piccoli disagi come l’incontinenza da sforzo. Ricorda però che il tuo recupero post parto è incompleto se segui solo i Kegel. Lavorare sul pavimento pelvico veramente significa imparare a respirare, attivare correttamente il corpo e reimparare a gestire la pressione intraddominale. Tutto questo lo fai con un programma di esercizi che lavora a 360° sul corpo come il programma di recupero post parto Mommy mind, il nuovo annuale di benessere in gravidanza.

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Esercizi post parto da fare a casa: mobilità e postura 

Tra l’allattamento e il tenere in braccio il bambino, la schiena e il collo sono sottoposti a uno stress costante. Gli esercizi più utili in questa fase sono quelli di mobilità.

• Apertura del petto: Unire le scapole per contrastare la posizione curva durante l’allattamento.
• Gatto-Mucca (Marjaryasana): A carponi, muovi dolcemente la colonna per sciogliere le tensioni lombari.

Questi movimenti fanno parte di un allenamento post parto completo, che deve fungere da pilastro per il tuo recupero fisico a lungo termine.

Cosa evitare assolutamente nel post parto

Per proteggere la tua salute ed evitare prolassi o ernie, ci sono dei “semafori rossi” invalicabili nei primi mesi:

• No ai Crunch tradizionali: Gli addominali classici aumentano la pressione intra-addominale, spingendo verso l’esterno una muscolatura ancora debole.
• No agli impatti: Corsa e salti vanno sospesi finché il pavimento pelvico non è perfettamente rieducato.
• No alla fretta: Ascolta il dolore. Se senti pressione verso il basso o fastidio alla cicatrice, fermati immediatamente.

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Sappiamo che orientarsi tra ciò che si può e non si può fare è difficile quando si ha un neonato tra le braccia e poche ore di sonno. Per questo ho creato MommyMind, il mio percorso annuale pensato per accompagnarti in ogni singola fase della tua rinascita. All’interno di MommyMind non troverai semplici video di fitness, ma un metodo strutturato di Yoga e consapevolezza che ti segue mese dopo mese:

• Programmi sicuri: Routine studiate per proteggere addome e pavimento pelvico.
• Approccio Mente-Corpo: Meditazioni per gestire lo stress della nuova routine.
• Supporto costante: Per non sentirti mai sola e avere la certezza di fare il movimento giusto al momento giusto.

Il tuo corpo ha fatto un miracolo. Ora merita di essere guidato con amore e competenza.

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