Se tra la fine del secondo e l’inizio del terzo trimestre inizi a sentire un dolore pungente all’osso sacro quando ti alzi dalla sedia, o un fastidio acuto nella parte anteriore del bacino (il pube) mentre cammini o ti giri nel letto, sappi che non sei la sola.
Il dolore al coccige e la disfunzione della sinfisi pubica (SPD) sono tra i disturbi più frequenti in gravidanza. Spesso vengono liquidati con un semplice “è normale, passerà dopo il parto”, ma la verità è che non devi rassegnarti a convivere con il dolore ed è importante trattarlo prima del parto perché questo ti aiuterà ad agevolare l’intera esperienza di nascita.
In questo articolo scopriremo perché la postura quotidiana può peggiorare questi fastidi e quali micro-movimenti pratici puoi fare subito a casa con il supporto della fitball o del bolster per ritrovare sollievo.
Perché il bacino fa male? La connessione tra ormoni e postura
Durante la gravidanza, il tuo corpo produce un ormone fondamentale chiamato relaxina. La sua funzione è meravigliosa: rende più flessibili i legamenti del bacino imbibendo i tuoi tessuti di acqua. Questo ci permette di dare spazio al bambino e preparare il canale del parto. Il tuo bacino si allarga e si inclina in avanti creando un anteroversione permanente e ruotando esternamente le anche. Questa è la causa della camminata “dondolante” della maggior parte delle donne incinta. Tuttavia, questa ipermobilità legamentosa significa anche che le articolazioni del bacino, la sinfisi pubica davanti e le articolazioni sacro-iliache con il coccige dietro, diventano meno stabili. Se a questa instabilità aggiungiamo le tensioni muscolari quotidiane e la forza di gravità, il bacino rischia di andare in asimmetria o sovraccarico creando ulteriore tensione e dolore. Particolarmente delicate sono due zone:- Il Coccige (dietro): L’osso finale della colonna subisce la pressione del peso dell’utero e tende ad andare in sofferenza quando ci sediamo insaccando la zona lombare.
- La Sinfisi Pubica (davanti): L’articolazione cartilaginea che unisce le due ossa pubiche può infiammarsi quando facciamo movimenti asimmetrici (come salire le scale o infilarsi i pantaloni in piedi su una gamba sola).
Il nemico silenzioso: perché il divano e la sedia peggiorano il dolore
La maggior parte di noi trascorre ore seduta per lavoro o per riposare. Il problema principale nasce da come ci sediamo. Quando ci “insacchiamo” sul divano o sulla sedia dell’ufficio, il bacino scivola in una costante retroversione. In questa posizione non appoggiamo il peso sugli ischi (le ossa glutee destinate a sostenerci), ma andiamo a scaricare tutto il peso del corpo e dell’utero direttamente sul coccige e sul sacro. Inoltre, la mancanza di movimento rallenta la circolazione venosa e pelvica, irrigidendo il muscolo psoas e i rotatori dell’anca, che finiscono per “tirare” ancora di più sulle articolazioni già infiammate del pube. Questo ha impatto sulla mobilità del bacino creando rigidità, tensioni più profonde e anche al pavimento pelvico ( qui puoi richiedere il video-corso gratuito per limitare le lacerazioni durante il parto). Limita la tua respirazione con conseguente peggioramento della postura, come un gatto che si morde la coda! Questo avrà un impatto sull’intera esperienza di parto rendendola anche più difficile, e sai perchè? Dolore continuo, infiammazione limita il movimento muscolare creando tensione. Questa toglie mobilità alla schiena, al bacino ed al coccige che durante il parto deve muoversi e limita il passaggio del tuo bambino nel canale del parto. Il tuo obiettivo in gravidanza sarà liberare il tuo corpo per facilitare il tuo parto.3 Micro-movimenti e scarichi da fare a casa per un sollievo immediato
E’ fondamentale ridurre la compressione e ripristinare l’equilibrio del bacino. Non ti serviranno sforzi eccessivi: bastano piccoli gesti di mobilità consapevole da inserire nella tua routine quotidiana. Puoi iniziare da qui:1. Basculamento del bacino sulla Fitball (Sollievo per il coccige)
Siediti sulla palla da parto mantenendo le ginocchia aperte. Inizia a fare piccoli cerchi con il bacino approfondendo la rotazione con dei movimenti di antero-retroversione del bacino. Questo micro-movimento decomprime l’articolazione sacro-iliaca, stimola il liquido sinoviale e libera il coccige dalla pressione diretta.2. Scarico lombare con Bolster o Cuscino (Decompressione)
Sdraiati a terra sulla schiena (se sei nel terzo trimestre, mantieni la posizione per pochi minuti) con le ginocchia piegate. Inserisci un bolster o un cuscino rigido sotto il bacino, sollevandolo leggermente rispetto al torace. Lascia che la gravità sposti delicatamente il peso dell’utero verso l’alto, liberando la sinfisi pubica e la zona sacrale.3. Allungamento dolce dello Psoas e riallineamento (Sollievo per la Sinfisi Pubica)
Dalla posizione a quattro zampe (quadrupedia), porta avanti un piede mantenendo la gamba aperta per dare spazio al pancione. Esegui un leggero affondo in avanti, Anjaneyasana modificata per la gravidanza, mantenendo il bacino sollevato quindi ti consiglio di attivare l’addome in posizione. Questo allunga delicatamente lo psoas e distende la muscolatura adduttoria che spesso va in spasmo quando c’è pubalgia. Ricorda che lavorare sulla mobilità del bacino non serve solo a eliminare il dolore oggi, ma è la chiave per preparare il corpo alla nascita. Approfondisci l’argomento leggendo l’articolo su come favorire il posizionamento del bambino al parto creando spazio nel bacino.Prevenire il dolore con una pratica quotidiana e strutturata
I micro-esercizi di sollievo sono fondamentali per gestire la fase acuta, ma per evitare che il dolore al coccige o la pubalgia tornino a limitare le tue giornate, serve un lavoro costante di stabilità, rinforzo e mobilità articolare. Insegnare al corpo come muoversi senza creare asimmetrie, come rinforzare il pavimento pelvico in modo armonico e come sostenere i cambiamenti posturali della gravidanza è il regalo più bello che puoi farti per vivere questi mesi con serenità e arrivare al parto in piena forma.Non lasciare che il dolore rovini la tua gravidanza
Se desideri seguire una routine guidata passo passo, pensata specificamente per prevenire e curare i dolori posturali del bacino, della schiena e della sinfisi pubica, scopri i miei percorsi di Yoga e Pilates in gravidanza online. Puoi praticare da casa tua, quando vuoi e al tuo ritmo, con lezioni strutturate per ogni trimestre di gravidanza: 👉 Scopri i Corsi On-Demand di Yoga e Pilates in Gravidanza
Elisa Iovine insegnante di Yoga esperta in gravidanza, preparazione al parto e post parto
Ciao, sono Elisa. Insegnante certificata di Yoga in Gravidanza e specializzata in preparazione al parto e post parto. Ho creato questo spazio perché credo che ogni donna meriti di arrivare al parto sentendosi forte, ascoltata e preparata. Metto la mia esperienza al tuo servizio per guidarti passo dopo passo.
Domande sul dolore al coccige e Sinfisi Pubica in gravidanza
La disfunzione della sinfisi pubica si manifesta con un dolore localizzato proprio sull’osso pubico anteriore, che può irradiarsi verso l’interno coscia o l’inguine. Spesso si acutizza quando si cammina, si salgono le scale o ci si gira nel letto.
No, a patto che si eseguano movimenti mirati e non asimmetrici. È importante evitare spaccate o posizioni che separano eccessivamente le gambe senza supporto, favorendo invece movimenti di basculamento del bacino e allungamenti dolci controllati.
Quando ti alzi, evita di fare perno su una sola gamba. Mantieni le ginocchia vicine e parallele, ruota l’intero busto e il bacino insieme verso l’esterno (come per uscire dall’auto) e spingi con entrambe le gambe contemporaneamente per distribuire il peso in modo simmetrico.
