La gravidanza è un percorso fatto di piccoli passi e grandi cambiamenti, dove l’ascolto di sé conta molto più della perfezione. Se lo Yoga e il Pilates preparano il tuo ‘contenitore’ rendendoti forte e mobile, la nutrizione è il carburante che permette a questo miracolo di avvenire con energia. Insieme alla mia nutrizionista di fiducia Silvia Dalpiaz, abbiamo risposto alle domande che ricevo più spesso dalle mamme per sfatare miti antichi e darti strumenti pratici per il 2026.
Mangiare per due o mangiare meglio per due?
C’è un mito duro a morire: l’idea che in dolce attesa si debba raddoppiare le porzioni. Ma la scienza parla chiaro: la qualità vince sulla quantità. Il bambino, specialmente nei primi mesi, ha bisogno di nutrienti specifici, non di un eccesso calorico che potrebbe esporre la mamma a rischi come il diabete gestazionale o la preeclampsia.
Il consiglio della nutrizionista: Il bambino nei primi mesi di vita è piccolissimo, una cellula all’inizio, quindi non necessita di quantità doppie rispetto a quello che mangiamo noi adulti, nemmeno gli ultimi mesi di gestazione, anche quando il bambino cresce. Anzi, questa pratica di mangiare il doppio è pericolosa, perché ci predispone a patologie e condizioni che peggiorano la nostra salute fisica come il diabete gestazionale, la preeclampsia, ecc. e predispone a rischi per il nascituro. Moltissimi studi hanno dimostrato che il modo in cui magia la mamma durante la gravidanza può condizionare la salute a breve e lungo termine del bambino, La dicitura esatta è “mangiare meglio per due”. Questo significa scegliere alimenti naturali, evitare i prodotti industriali e bilanciare ogni pasto abbinando carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.
Mangiare meglio significa anche ascoltare i segnali di sazietà. Spesso confondiamo la sete o la stanchezza con la fame: impara a connetterti con il tuo addome anche attraverso il respiro, per capire di cosa hai realmente bisogno.
Stanchezza e cali di zuccheri: come mantenere l’energia stabile
Se ti senti esausta o hai quei fastidiosi cali di zuccheri tipici del secondo trimestre, il segreto è nella stabilità glicemica dice Silvia. Evitare i “picchi” seguiti dai “crolli” è fondamentale per non arrivare a fine giornata sfinita.
- Il mix perfetto: Abbina sempre una fonte di energia rapida (carboidrati) a una di energia lenta (grassi e proteine).
- Super-food consigliati: Frutta secca, cioccolato fondente (almeno 70%), olive o scaglie di grana sono spuntini ideali perché saziano a lungo senza appesantire la digestione.
Il consiglio di Elisa: Sostenere l’energia non è solo questione di “cosa” mangi, ma di come ascolti il tuo corpo ogni giorno. Nel mio Percorso di Coaching individuale, lavoriamo insieme proprio su questo. 👉 Scopri come posso seguirti nel Coaching
Gambe gonfie e ritenzione: il potere dei cibi drenanti
L’edema (il gonfiore) è causato dall’aumento dei liquidi che avviene in modo naturale in gravidanza e dalla pressione dell’utero sulle vene. La nutrizionista ci dice che non esistono alimenti miracolosi, sicuramente la verdura e tanta acqua aiutano, seguendo un’alimentazione su base antinfiammatoria. Oltre a sollevare le gambe e fare esercizi di pompa plantare, la tua spesa può fare la differenza.
La lista della spesa drenante:
- Verdure: Finocchi, cicoria, sedano, cetrioli e carciofi (ottimi sia crudi che cotti).
- Frutta: Ananas (contiene bromelina, un antinfiammatorio naturale), fragole, lamponi, banane e agrumi.
L’integrazione con lo Yoga: Mentre i cibi drenanti lavorano dall’interno, le posizioni di inversione dolce serale (come le gambe al muro nella posizione di viparita karani) aiutano meccanicamente i liquidi a defluire. È una sinergia potentissima! Prova questo la sera, sdraiati sul letto e sistema le gambe sulla parete (oppure sul tappetino dopo la tua pratica di Yoga, cuscino sotto i glutei e gambe alla parete). Mani alle costole e fai dei respiri lenti e profondi. Oppure prima della tua pratica di Yoga in gravidanza sistemati in piedi al tappetino, apri le dita dei piedi e appoggia bene le piante dei piedi al pavimento. Ascolta il contatto dei piedi, le gambe che si attivano e la colonna che si allunga. Infine fai una marcia in posizione allungandoti verso l’alto.
Gestire le voglie e la fame nervosa
Le voglie non sono capricci, a volte sono segnali del corpo. La nutrizionista suggerisce un approccio gentile: se desideri un alimento specifico, mangialo subito in quantità moderata. Privarsene crea uno stress che porta a “perdere il controllo” in seguito. Se invece è solo voglia di sgranocchiare, tieni pronte carote e sedano: la croccantezza aiuta a scaricare la tensione mandibolare legata allo stress.
L’integrazione consapevole nel 2026
Non fare affidamento solo sulle pillole. Se l’acido folico è imprescindibile, nutrienti come il Ferro e il Calcio possono essere ottimizzati a tavola. Importante nell’ultimo trimestre un’integrazione di DHA (l’omega 3 specifico che serve in gravidanza). Però, quando si parla di integrazione, soprattutto in gravidanza, meglio affidarsi al proprio ginecologo, ostetrica e nutrizionista per valutare nello specifico l’integrazione più adatta a te, in base alla propria salute e senza evitare di eccedere con i dosaggi, che potrebbero risultare dannosi se fatti in autonomia. Da tenere sott’occhio sono anche i livelli di ferro, affidandosi sempre al professionista che vi segue in gravidanza, spesso può bastare una buona alimentazione mirata abbinando fonti ferro a fonti di vitamina C nello stesso pasto. Infatti io quasi sempre mi baso su sola alimentazione per ferro, vitamina C, calcio e omega 3.
- Trucco bio: Per assorbire meglio il ferro vegetale (es. dalle lenticchie o dagli spinaci), aggiungi sempre una spruzzata di limone o mangia un kiwi: la Vitamina C ne raddoppia l’assorbimento!
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La nutrizione è uno dei pilastri fondamentali e sappiamo che ogni mamma è unica. Consiglio spesso alle mie allieve di rivolgersi a Silvia per la parte alimentare, perché il suo approccio si sposa perfettamente con la filosofia del mio coaching: rispetto del corpo e ascolto profondo. Se desideri un affiancamento personalizzato il mio Percorso di Coaching è quello che fa per te. Sono disponibile Online o in presenza zona Cles TN (Val di Non) e Malè TN (Val di sole)
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Conosci l'esperta: Dott.ssa Silvia Dalpiaz
Silvia Dalpiaz è una Biologa Nutrizionista specializzata nell'alimentazione per la donna, con un focus su nutrizione gastrointestinale e uroginecologica. Il suo approccio non si ferma al semplice calcolo delle calorie, ma punta a costruire un rapporto sereno e funzionale con il cibo, rispettando i ritmi naturali del corpo femminile. Attraverso i suoi percorsi, aiuta le future mamme a ritrovare energia, gestire i cambiamenti fisiologici e nutrire il proprio bambino partendo da una spesa consapevole e piatti equilibrati che non rinunciano al piacere della tavola.
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Domande frequenti sulla nutrizione in gravidanza
No, questo è un vecchio mito superato. Il fabbisogno calorico aumenta solo leggermente, soprattutto nel secondo e terzo trimestre. La chiave non è raddoppiare le quantità, ma “mangiare meglio per due”, scegliendo alimenti densi di nutrienti di alta qualità per sostenere lo sviluppo del bambino senza affaticare il corpo della mamma.
Per mantenere l’energia stabile, la nutrizionista consiglia di abbinare sempre i carboidrati (energia rapida) a proteine e grassi buoni (energia a lungo termine). Ottimi “super-food” per gli spuntini sono la frutta secca, il cioccolato fondente (minimo 70%) e le olive, che aiutano a evitare i fastidiosi cali di zuccheri.
Sì, ci sono alimenti con proprietà drenanti naturali che supportano la circolazione. Tra le verdure spiccano finocchi, sedano, cetrioli e carciofi. Anche frutta come ananas, fragole e agrumi può aiutare. Ricorda però che il cibo lavora meglio se abbinato a una corretta idratazione e a un movimento dolce come il Pilates o lo Yoga.
Le voglie sono segnali del corpo e privarsene spesso peggiora la situazione. Il consiglio è di concedersi una piccola porzione di ciò che si desidera subito, per evitare di esagerare in seguito. Se la fame è invece di tipo “nervoso”, sgranocchiare verdure croccanti come carote o sedano può aiutare a scaricare la tensione
Oltre all’acido folico (essenziale già prima del concepimento), nel 2026 si pone molta attenzione agli Omega-3 (DHA) per lo sviluppo cerebrale e alla Colina. Tuttavia, l’integrazione deve essere sempre personalizzata: consulta il tuo ginecologo o la tua nutrizionista per valutare i tuoi livelli di ferro e magnesio prima di procedere autonomamente.