I benefici dello Yoga in Gravidanza

La gravidanza è un momento speciale, intenso e diverso per ogni singola donna. Dall’inizio parte un treno per l’ignoto e colmo di sorprese, fino alla fine!

E’ un treno pieno di paura, di gioia, di tristezza, di domande, di stupore ed ancora meraviglia. E tutto questo è un bel bagaglio che si deve portare, nel proprio cuore, ogni donna.

E’ un percorso che, nell’arco della propria vita, quasi ogni donna affronta ed è caratterizzato da un grande ascolto di sè stesse perchè, la sua natura, stimola a porre maggior attenzione a quello che succede all’interno del proprio corpo. Dona una maggior presa di coscienza dei cambiamenti che, oltre a livello fisico, stanno avvenendo nella mente e nei comportamenti.

La gravidanza ti cambia radicalmente e cambia soprattutto la prospettiva che si ha sulla vita stessa. Ti aiuta a crescere ed affermarti come donna, oltre la carriera. E’ una super scuola che inizi da zero. Nell’arco dei nove mesi impari a sfruttare al massimo ogni momento che ti dona questa esperienza, e fidati, c’è molto da scoprire ed imparare da se stessi in questo periodo.

 

Ogni Trimestre è caratterizzato da sintomi, emozioni e cambiamenti diversi, dal primo giorno fino alla fine. La pratica dello Yoga ci aiuta proprio in questo, ad accompagnare i cambiamenti fisici, emotivi e ad alleviare i sintomi più fastidiosi tipici di questo periodo, oltre che a preparare fisicamente la donna al momento del travaglio e del parto. E’ un’ottima preparazione durante la gravidanza, come viene utilizzato anche nel periodo post-partum. Esistono molti studi medici-scentifici fatti nei primi anni Duemila sui benefici reali dello Yoga nella fase della gravidanza:

 

-effetti sulla salute della donna

 

-effetti positivi sul bambino

 

-effetti sul travaglio, sul parto e post parto

 

Lo Yoga che si propone in questo periodo è naturalmente diverso dalle pratiche che solitamente si adottano in una classe normale. Molte posizioni cambiano e si adattano alla forma fisica ed alla forza della donna. Il ritmo della pratica risulta essere un pò più lento e quindi stimola ad un ascolto interiore più profondo. Lo Yoga in gravidanza aumenta il radicamento interiore, la forza mentale e fisica. Dà una maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie emozioni aiutando a comprendere i cambiamenti che stanno avvenendo al proprio interno. Aumenta il flusso energetico donando maggiore vitalità e sollievo alla donna, inoltre la aiuta ad aumentare il collegamento con il proprio bambino, oppure la può aiutare a crearlo. Stimola la fiducia in sè stessi, la positività e la serenità, tutte qualità che vengono passate al bambino perchè aiutano a creare un ambiente di crescita sicuramente felice e positivo.

IL LAVORO DELLO YOGA SUL CORPO E SULLA MENTE

Sul piano mentale:

 

Innazi tutto, come è risaputo, lo Yoga è una disciplina completa e viene utilizzata anche contro lo stress. Praticandolo in modo continuativo, infatti, ha degli effetti positivi anche sugli ormoni abbassando soprattutto i livelli di cortisolo nel sangue, questo aiuta a combattere ansia e depressione creando un ambiente più sano, più forte e resistente anche a livello di sistema immunitario.

 

Conciglia il sonno, che risulta più difficile in questo periodo, andando a rilassare fisicamente e mentalmente la donna.

 

Dona forza interiore ed aumenta l’autostima. Aiuta a creare equilibrio, quello che inizia a vacillare all’inizio della gravidanza mentalmente, e fisicamente con l’avanzare del tempo ed il pancione che cresce. Il baricentro del corpo è in continuo mutamento e lo Yoga è di grande aiuto nel rinforzare ed adattare il corpo accompagnando questi cambiamenti. Inoltre da più stabilità emotiva perchè aumenta l’afflusso di energia vitale.

 

 

Sul piano fisico:

 

Fà un lavoro eccezionale sulla respirazione, oltre che aumenta la consapevolezza che abbiamo del respiro che si muove nel corpo, insegna a collegarlo al movimento. Insegna ad utilizzarlo come strumento vero e proprio per rilassare la mente, ossigenare al meglio tutto il corpo ed ammorbidire il diaframma, (muscolo che fa parte del sistema respiratorio e si trova alla base dei polmoni, funge da “pompa” ed è molto importante nella respirazione) permette di migliorare la respirazione addominale aumentando l’ossigenazione diretta degli organi interni. Questa funzione migliora la digestione perchè aumenta l’afflusso di sangue diretto a tutto l’apparato e lo porta soprattutto all’utero ed al bambino. La respirazione addominale, diaframmatica, serve alla donna ed è utilizzata anche nel travaglio perchè aiuta a controllare il dolore delle contrazioni ed utilizzarle al meglio per facilitare poi la discesa del bambino nel canale del parto durante la fase espulsiva, facilitandone quindi la nascita.

 

Durante la gravidanza, come ho accennato prima, il baricentro è in continuo mutamento quindi l’intero equilibrio ne risente mettendo a dura prova tutto il corpo. La postura cambia per adattarsi alle nuove forme ed al nuovo peso e questo può avere delle ripercussioni sulla schiena,sui fianchi e sulle gambe. Lo Yoga aiuta il corpo e lo accompagna in questi cambiamenti andando a stimolare e rinforzare i muscoli addominali,  in modo leggero, che durante la gravidanza si indeboliscono e si allungano andando quindi a pesare sulla schiena, soprattutto nella zona lombare. Inoltre rafforza i muscoli della schiena e delle gambe donando un ulteriore sostegno. Parlando di postura mantiene stimolata anche tutta la pianta del piede, rinforzando i muscoli anche delle caviglie. Questo garantisce una migliore circolazione di tutto il corpo e una diminuzione importante dei crampi notturni che durante la gravidanza affliggono la maggior parte delle donne. Migliora ed aumenta la flessibilità del piede e delle caviglie aumentando la consapevolezza in questa zona, insegna quindi ad appoggiarli e muoverli correttamente aumentando l’equilibrio fisico.

 

Un’altra zona che reagisce e cambia in modo considerevole nell’arco di tutta la gravidanza è il bacino e tutta la zona che riguarda il pavimento pelvico, ovvero la muscolatura ed i legamenti che si trovano alla base della struttura del bacino, che chiudono la parte inferiore della cavità addominale e che ci fa da sostegno perchè aiuta a mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta garantendone anche le loro normali funzioni (vescica, uretra, utero, vagina, retto). I primi cambiamenti sono dati dalla relaxina, un ormone che viene secreto durante tutta la gravidanza e che permette di rilassare le articolazioni e le cartilagini soprattutto tra le ossa del bacino stesso, questo permette di preparalo per il parto. Il corpo già da solo crea il giusto spazio per preparare il corpo alla nascita, già dalle prime settimante quando, il futuro bambino, è ancora una piccola cellula. L’irrorazione dell’utero aumenta subito creando dei piccoli fastidi e crampi nell’addome. La pressione sulla muscolatura pelvica non inizia subito ma con l’andare avanti della gravidanza, il peso dell’utero e del bambino che aumenta su questa zona inizia a causare fastidi che, con un costante esercizio fisico, si possono attenuare se non del tutto evitare. L’insorgere di emorroidi o incontinenza urinaria (seppur minima) sono cose normalissime e lo Yoga ci aiuta a contrastarle con un bel lavoro a livello del pavimento pelvico ed insegna a richiamare il Mula Bandha (un “sigillo” o “blocco” energetico che richiama la muscolatura, in questo caso, del pavimento pelvico) durante l’intera pratica di Yoga ed anche durante l’intera giornata. Questo esercizio è simile se non uguale agli esercizi di Kegel, utilizzati e consigliati per le donne ed il benessere del pavimento pelvico, aiuta a rinforzare e tonificare la muscolatura e gli organi della parte bassa del bacino ed a portare consapevolezza in punti del corpo che solitamente non vengono considerati. Se fatto regolarmente garantisce una migliore ripresa dopo il parto evitando danni eccessivi di lacerazione, perchè il perineo e la zona vaginale diventano oltre che più forti anche più elastici. Aiuta a limitare, se non evitare, problemi di incontinenza urinaria o fecale dopo il parto, la guarigione di tutto il sistema, utero compreso, è sicuramente migliore.

 

..Lo Yoga prenatale è strutturato in modo tale da stimolare e rinforzare la zona pelvica, aumentare lo spazio che si trova nel bacino ed aumentare la flessibilità nelle ginocchia e nei flessori delle anche in previsione al momento del parto e delle posizioni che si possono prendere per facilitarne la riuscita aiutando ad allungare anche i legamenti presenti nell’area pelivica..

 

Come tipologia di pratica di Yoga è molto più dolce ed incentrata sulla meditazione, aumentando la consapevolezza di se stesse, del corpo che cambia e delle emozioni che pervadono la mente.

I TRE TRIMESTRI

Nell’arco dei tre trimestri la donna affronta continui cambiamenti fisici e mentali, lo Yoga aiuta a focalizzarsi su se stessi, su ciò che accade e sta accadendo al proprio corpo aumentando la capacità di ascoltare, di sentire il proprio mondo interiore ed aumentare la capacità di riconnettersi con le proprie emozioni accettandole, affrontandole e lasciandole andare. Questo suggerisce che la pratica di Yoga lavora in special modo anche sulla psiche ed è quindi considerata un’ottima compagna di viaggio per la donna in dolce attesa. Ed oltre che lavorare a livello fisico ha anche una funzione di purificazione dell’intero sistema, migliora la funzionalità degli organi, regola l’apparato digerente combattendo anche la stitichezza ed il gonfiore, fornisce un ottimo aiuto per questo problema.

Cosa succede a livello fisico..

 

Nel primo trimestre il cambiamento fisico, seppur impercettibile, è molto grande. All’interno del corpo, appena il futuro piccolino si mette in posizione inizia un lavoro enorme da parte del corpo. L’afflusso di sangue nella regione pelvica aumenta, soprattutto nell’utero per garantire maggiore nutrimento a tutta la “struttura” che si sta formando. Il primo mese, di solito, vola senza rendersi conto del nuovo stato in cui ci si trova e spesso, a livello mentale, è abbastanza pesante perchè si tende ad essere più irrequiete e nervose, proprio come ci si sente in sindrome premestruale, ma la mestruazione non si avvia.

 

Dal ritardo passano i giorni fino a che non si ha la prova fisica dello stato di gravidanza, li inizia una serie di cose nuove che bisogna per forza fare. E’ un momento di forte emozione, bellissimo e pesante ( ma non sempre subito accettato ). Tutto questo cambiamento, il corpo che inizia a comportarsi in modo diverso e nuovo, seppur naturale, può avere conseguenze sul proprio equilibrio. I livelli di energia vacillano, spesso ci si sente molto più stanche del normale, c’è un enorme cambiamento a livello ormonale, è un periodo di trasformazione molto intenso e delicato.

 

Questo è il momento di ritrovare il proprio equilibrio cercando di radicarsi bene a terra , rallentare ed aumentare il riposo quindi concentrarsi di più sul proprio mondo interiore cercando di creare un ambiente favorevole per il piccolo ovulo che presto diventerà un feto. In questo periodo si cerca di prediligere una pratica più meditativa ed incentrata su un lavoro interiore.

 

Nel secondo trimestre di solito i livelli di energia si stabilizzano. La stanchezza eccessiva tipica del primo trimestre si affievolisce ritornando ad una momentanea normalità. Ci si sente più tranquille mentalmente e la paura di un aborto spontaneo quasi svanisce perchè spesso, salvo casi particolari, arrivate a questo traguardo il feto è ben piantato nell’utero e forte. Si inizia a vivere più serenamente la gravidanza, l’addome inizia a gonfiarsi e non da troppo fastidio nel primo periodo. Man mano che l’utero cresce, nell’arco di tutto il secondo trimestre, non è più protetto dal bacino perchè sporge in fuori, il baricentro del corpo inizia gradualmente a cambiare con la pancia che cresce. La pelle di tutto il corpo inizia, a periodi alterni, a distendersi ed allungarsi. Questo può procurare fastidio, prurito continuo ed in certi casi può formarsi della dermatite nei punti di maggiore tensione. Il peso aumenta, o dovrebbe aumentare gradualmente ed in base alla costituzione si può formare un ristagno di liquidi nella parte bassa del corpo, tipicamente nelle gambe ( in alcuni casi anche mani e viso possono gonfiarsi leggermente).

 

Con lo Yoga prenatale è il momento ideale per lavorare sullo sviluppo della forza e della resistenza per affinare la consapevolezza del bacino e della colonna vertebrale, e creare un maggiore sostegno interiore per aiutare l’equilibrio del corpo che inevitabilmente cambierà nell’arco della gravidanza. Dato che l’addome ora è ben visibile è bene evitare posizioni che vadano a comprimerlo, torsioni troppo profonde e scossoni tra una posizione e l’altra. Anche se si è una Yogini esperta sarebbe bene proprio evitare salti ed allungamenti troppo profondi, appunto perchè il corpo è cambiato e c’è un rischio maggiore di farsi male.

 

Nel terzo trimestre i livelli di energia sono più instabili e si posso avere picchi di vitalità combinati ad una necessità estrema di riposarsi. Tutto questo è dovuto dalla mancanza di sonno causata dall’addome più grande e pesante che rende difficile trovare una posizione comoda, dal dolore notturno delle gambe (a volte lieve ed a volte più forte, causato sempre dal peso della pancia e dalla circolazione che è più appesantita) e dalla continua necessità di andare in bagno perchè l’utero e il bambino iniziano a premere sulla vescica. Il dolore alla schiena aumenta soprattutto nella zona lombare e nella parte dell’osso sacro. Sono mesi di continui sbalzi di umore perchè il lavoro ormonale nel corpo è incredibile. C’è molta eccitazione ed impazienza nel conoscere il piccolo che si trova in grembo, ed inizia anche la paura ed il pensiero all’inevitabile travaglio e parto. Il corpo lavora giorno e notte per prepararsi all’evento e per rendere, al momento, il “nido” più confortevole possibile per il piccolino. I livelli di relaxina (ormone secreto in gravidanza) sono ancora alti ed aumentano l’allungamento ed il rilassamento dei tendini di tutto il corpo oltre che del bacino. L’utero non è più protetto all’interno del bacino ma sporge in fuori e le sue dimensioni continuano ad aumentare fino ad arrivare all’altezza dello stomaco creando continui bruciori ed una faticosa digestione. Le gambe iniziano ad essere più instabili perchè tutta la struttura del bacino sta cambiando, questo si nota soprattutto negli ultimi 2 mesi ed alla fine, quando il bambino inizia a scendere verso il canale del parto, la semplice camminata richiede uno sforzo in più.

 

E’ molto importante quindi continuare con il movimento e l’attività Yoga, che a questo punto inizia ad essere ancor più moderata. Si lavora sempre con posizioni che vanno a rinforzare le gambe e la schiena per dare maggiore sostegno alla colonna vertebrale, inoltre si approfondiscono le posizioni di apertura delle anche perchè, queste, possono essere di enorme aiuto durante la fase di espulsione durante il parto. In realtà tutto lo Yoga prenatale serve per abituare e rinforzare il corpo, cosicchè le posizioni che si tengono durante il travaglio ed il parto risultano meno faticose da tenere.

 

L’esperienza del travaglio e del parto è forse la più dura che una donna possa provare nella sua vita, perchè richiede un enorme sforzo e pazienza. Utilizza lo Yoga per imparare a rilassarti completamente, questo può fare la differenza e rendere il travaglio un pò meno doloroso e veloce. Quando il corpo percepisce dolore tende ad irrigidirsi, e più il dolore è forte più si cerca di sfuggire a questa sensazione contraendo tutti i muscoli. Imparare ad ascoltare il respiro e con esso il corpo è forse la parte più importante perchè ti porta al momento presente e questo ti permette di rilassare il corpo anche se percepisci tanto dolore.

Cinque posizioni Yoga per sviluppare equilibrio e forza nella schiena e nelle gambe

Tadasana- la posizione della montagna

 

La più classica delle posizioni, Tadasana, fa parte delle Asana fondamentali dello Yoga perché fa un lavoro meraviglioso sulla postura di tutto il corpo. Utilizzata nella maggior parte delle sequenze che comprendono le posizioni in piedi, è di grande aiuto nel comprendere la propria postura ed eventualmente correggerla.

Viene utilizzata appunto come presa di coscienza di tutto il nostro corpo partendo dalle fondamenta, i piedi, salendo fino alla schiena, alle spalle e la testa.

Mantenere questa posizione in gravidanza ti aiuta a concentrarti e bilanciare bene il peso del corpo su entrambe i piedi, rinforzando e  garantendo un maggiore equilibrio in questo periodo. Inoltre aiuta a prendere coscienza delle curvature naturali della schiena quindi rilassare le contratture, rilassa le spalle e sincronizza meglio il corpo con il respiro.

Può sembrare una posizione passiva ma non lo è, anzi, mantenuta a lungo apporta degli enormi benefici a tutta la struttura del corpo, soprattutto se si utilizza al di fuori della pratica Yoga. È uno “stare in piedi” coscente. Perché è proprio nel stare fermi in piedi che il corpo mostra le sue debolezze e con Tadasana ci si può aiutare a correggere gli errori posturali e ci si allena a bilanciare il peso sui piedi aumentando l’equilibrio di tutto il corpo, fisico e mentale.

Per praticare Tadasana ti consiglio di metterti in piedi con le gambe aperte quanto i tuoi fianchi. Quando la pancia diventa più grande ti sarà di aiuto aprirle un poco di più. I piedi ben piantati a terra, le braccia lungo il corpo con le spalle rilassate ed i palmi delle mani aperti. La testa è dritta e devi riuscire a percepire l’allungamento verso l’alto della tua spina dorsale senza modificarne la forma. Infatti, appena entri in Tadasana cerca di ascoltare le naturali curve che la tua schiena tende a fare. Anche qui il respiro è alla base di tutto quindi resta in ascolto e cerca, ad ogni espiro di rendere questo processo più lento e profondo possibile, senza mai andare in affanno. Mantieni la posizione per circa 1 minuto (18 respiri completi).

Utkatasana- la posizione della sedia

 

Per rinforzare le tue basi, le tue radici, entra in Utkatasana, la posizione della sedia. Quest’asana è ottima per le tue gambe ed i piedi perché rende più forte tutta la parte inferiore del corpo. Lavora sulla muscolatura di tutto il piede, questo ti permette di rinforzarli e di stimolare la circolazione e l’ossigenazione delle gambe.

Puoi entrare nella posizione da Tadasana. Quindi mantenendo le gambe aperte come i tuoi fianchi inspirando porta le braccia al cielo allungandole bene, espirando scendi col coccige piegando le gambe e, mantenendo le ginocchia piegate, stai attenta a non superare la linea dei piedi (se guardi verso il basso devi vedere le dita dei piedi). Contrai i quadricipiti e rimani con le braccia allungate verso l’alto. Rilassa le spalle altrimenti rischi di compressare la cervicale. Cerca di mantenere un flusso omogeneo del respiro. Rimani, se ti è possibile dai 5 ai 10 respiri completi (inspiro+espiro).

Vrksasana- la posizione dell’albero

 

Vrksasana è un’asana che lavora in modo particolare sull’equilibrio di corpo e mente. La si può utilizzare all’inizio di una sequenza per controllare il proprio stato (se c’è concentrazione o si è distratti) oppure all’interno di una sequenza tra una posizione e l’altra.

Aiuta ad allenare l’equilibrio rinforzando tutta la pianta del piede e la caviglia. È molto utile in gravidanza perché il baricentro del corpo è in continuo mutamento, l’addome cresce e si tende ad essere meno stabili, questo risulta essere un buon allenamento per rendere più forti gambe e piedi donando maggiore stabilità evitando così piccoli “incidenti” dovuti alla mancanza di equilibrio. Consiglio di utilizzarla soprattutto all’inizio perché aiuta a riportare quiete mentale, quella che tende a mancare in questo nuovo stato.

Per entrare nella posizione puoi partire da Tadasana, la montagna, facendo un semplice gioco di equilibrio. Ad occhi chiusi sposta il peso del corpo da un piede all’altro per qualche volta. Rimani con il peso del corpo sul piede destro, in partenza, premendo bene la pianta al pavimento. Piega la gamba sinistra portando il piede all’interno della coscia destra, se è troppo per il tuo equilibrio porta il piede all’interno del polpaccio. Ricordati di praticare la posizione vicino al muro per proteggerti se perdi l’equilibrio. Inspirando allunga le braccia al cielo e rimani, se possibile, 1 minuto per lato (18 respiri completi).

Marjariasana/bitilasana- la posizione del gatto e della mucca

Questa sequenza comprende due posizioni eseguite in Vinyasa, si passa in modo fluido da una posizione all’altra utilizzando il respiro. La sequenza del gatto e della mucca viene utilizzata spesso come riscaldamento ed è indicata per chi soffre di problemi di mal di schiena.

Aiuta a mobilitare ogni porzione della spina dorsale ammorbidendola quindi ossigenando la completa struttura, la specialità dello Yoga. In gravidanza aiuta ad alleviare il dolore che si percepisce soprattutto nella zona lombare.

Si inizia dalla semplice posizione di quadrupedia posizionando i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche ( come in piedi si tiene l’apertura delle gambe come i fianchi, quando la pancia è più grande leggermente di più). Entrati in questa posizione, premendo bene al pavimento le mani, con le dita bene aperte, inspirando si rivolge lo sguardo e si spinge il coccige verso l’alto nella mucca, bitilasana. Espirando si spinge l’ombelico nella pancia inarcando la schiena, quindi volgendo lo sguardo all’addome nel gatto, marjariasana.

Oscilla tra una posizione e l’altra rendendo più fluido possibile questo movimento e rimani sempre collegata al tuo respiro. Se possibile ripeti per 1 minuto.

Adho mukha svanasana- posizione del cane a testa in giù

Adho mukha svanasana si tratta di una posizione classificata anche come mezza inversione perché porta la testa al di sotto della linea del bacino. Questo la porta ad essere un’asana che aiuta a purificare il corpo perché molto energica, questo stimola il calore, agni (il fuoco digestivo), che si trova al nostro interno (nell’addome) quindi regola le funzionalità addominali.

Ha un bellissimo effetto sull’allungamento dei muscoli posteriori del corpo partendo dalle gambe alla schiena. Apre le scapole e rinforza le spalle e le braccia.

 

Puoi entrare nel cane a testa in giù partendo dalla posizione di quadrupedia. Cerca di mantenere sempre gli stessi allineamenti, ovvero le ginocchia sotto le anche e i polsi sotto le spalle. Se sei in gravidanza avanzata apri di più le gambe per non rischiare di comprimere l’addome, e se sei alla 36° settimana non praticare questa posizione perché, essendo una mezza inversione rischi di stimolare il bambino a girarsi quindi di portarlo in posizione podalica (la stessa cosa vale viceversa). Punta le dita dei piedi al pavimento, fai un bel inspiro e nell’espiro spingi il coccige indietro e verso l’alto distendendo le gambe, oppure mantienile leggermente piegate. In questa posizione è molto importante l’allungamento della schiena quindi non cercare di portare i talloni al pavimento ma mantienili sollevati, prediligi la spinta del coccige verso l’alto e distendi la schiena allontanando le spalle dal collo. Prova a ruotare all’interno della schiena le scapole, questo libera e distende la cervicale. Mantieni per 1 minuto se possibile (18 respiri).

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