Perché la schiena soffre al sesto mese?
Al sesto mese di gravidanza, il tuo bambino è lungo circa 30 cm e il peso dell’utero inizia a farsi sentire seriamente. Non è solo una questione di chili: la vera sfida è il cambiamento del baricentro. Per bilanciare il peso del pancione che spinge in avanti, la tua colonna vertebrale accentua la curva lombare (iperlordosi), portando i muscoli della schiena a un lavoro extra costante.
Inoltre, la relaxina, l’ormone che prepara il bacino al parto, rende i legamenti più lassi. Questo può causare instabilità nella zona sacrale e infiammazioni al nervo sciatico, rendendo faticosi anche gesti semplici come camminare o alzarsi dal letto.
Postura corretta: come proteggere la colonna
La postura quotidiana è il tuo primo farmaco naturale. Ecco come gestire i momenti critici:
- Seduta (Ufficio/Smartworking): Non abbandonarti sulla sedia. Mantieni i piedi ben appoggiati a terra e usa un supporto lombare per sostenere la curva naturale. Evita di accavallare le gambe per non mandare in torsione il bacino.
- In piedi: Distribuisci il peso su tutta la pianta del piede. Immagina di allungare la colonna verso l’alto invece di “appoggiarti” sulla zona lombare.
- A letto: Dormi sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia. Questo allinea le anche e toglie pressione al nervo sciatico e alla vena cava.
All’interno del mio percorso Online di Yoga in gravidanza trovi degli esercizi specifici per corregge la postura, riequilibrare il bacino migliorando forza e mobilità.
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Yoga: creare spazio tra le vertebre
Nello Yoga per la gravidanza non cerchiamo la performance, ma il decongestionamento e il riequilibrio del corpo. L’obiettivo è allungare i muscoli contratti, dare spazio dove il peso della pancia crea compressione, dare forza e stabilità all’intero organismo.
L’Asana consigliata: Lo stretching del gatto (Marjariasana) Mettiti in quadrupedia. Espirando, arrotonda la schiena verso l’alto portando lo sguardo all’ombelico (senza comprimere la pancia). Inspirando, torna in posizione neutra allungando la colonna. Questo movimento “olia” le vertebre e scioglie le tensioni accumulate durante il giorno.
Sebbene gli esercizi di stretching siano molto validi nella gestione del dolore immediato non sono da considerare come rimedio a lungo termine perché, qualora ci fosse presente uno squilibrio posturale il dolore ritornerebbe.
E’ bene quindi considerare l’integrazione di una pratica che lavori anche sul rinforzo e sulla stabilità per dare il giusto sostegno al corpo ed evitare o limitare quanto possibile l’insorgere di infiammazioni invalidanti come mal di schiena, sciatalgia o pubalgia in gravidanza. (Se non lo hai letto qui trovi l’articolo dedicato sulla pubalgia in gravidanza.)
Non aspettare che il dolore aumenta
Il Mal di schiena in gravidanza tende a peggiorare se non viene trattato nel modo corretto. Con esercizi mirati puoi:
- Ridurre il dolore
- migliorare la mobilità
- arrivare al parto più preparata
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Rimedi pratici e veloci per il dolore
Non aspettare che il dolore ti fermi! Questi rimedi li puoi utilizzare in qualsiasi momento per creare mobilità e rilassare eventuali tensioni accumulate nella giornata. Prova questa lezione di Yoga per il mal di schiena in gravidanza potrebbe aiutarti molto.
- Uso della Fitball: Sostituire la sedia con la palla da yoga per 20 minuti al giorno aiuta a mantenere il bacino mobile e i muscoli stabilizzatori attivi.
- Calore localizzato: Un cuscino di semi di ciliegio tiepido sulla zona lombare può distendere le contratture muscolari più profonde.
- Fasce di sostegno: Se trascorri molto tempo in piedi, una fascia premaman può aiutare a scaricare parte del peso del ventre dalle vertebre lombari.
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Elisa Iovine Insegnante di Yoga in gravidanza esperta in preparazione al parto e post parto
Ciao, sono Elisa. Insegnante certificata di Yoga in Gravidanza e specializzata in preparazione al parto e post parto. Ho creato questo spazio perché credo che ogni donna meriti di arrivare al parto sentendosi forte, ascoltata e preparata. Metto la mia esperienza al tuo servizio per guidarti passo dopo passo.
Domande Frequenti sul mal di schiena al 6° mese
Al sesto mese il peso del bambino inizia a spostare sensibilmente il tuo baricentro in avanti. Per compensare, la muscolatura della schiena lavora costantemente per mantenerti in equilibrio, portando a tensioni e dolori lombari. Inoltre, l’azione dell’ormone relaxina rende i legamenti più mobili, creando una potenziale instabilità nella zona del bacino e dell’osso sacro.
La posizione ideale è sul fianco sinistro con le ginocchia leggermente flesse. Ti consiglio vivamente di utilizzare un cuscino specifico per la gravidanza o un comune cuscino da letto da posizionare tra le gambe: questo piccolo accorgimento mantiene il bacino allineato e scarica immediatamente la tensione dalla zona lombare e dal nervo sciatico.
Sì, a patto che la pratica sia guidata e specifica per la gestazione. Lo Yoga non serve solo a prevenire, ma è una terapia efficace per sciogliere le contratture già presenti. Attraverso movimenti dolci di allungamento (come la posizione del Gatto) e di scarico (come il Cane a faccia in giù al muro), creiamo spazio tra le vertebre e doniamo sollievo ai muscoli affaticati.
La fascia di sostegno può essere un ottimo aiuto meccanico, specialmente se trascorri molte ore in piedi o se la pancia è particolarmente prominente. Aiuta a sostenere il peso del basso ventre, togliendo carico alla colonna. Tuttavia, non deve sostituire il movimento: è importante continuare a tonificare i muscoli della schiena e dei glutei con esercizi mirati.
Dovresti consultare il medico se il dolore è improvviso e molto acuto, se si irradia verso l’addome o se è accompagnato da perdite, febbre o difficoltà a urinare. Anche una sciatalgia che rende impossibile il movimento o causa perdita di sensibilità alla gamba richiede una valutazione specialistica immediata.